Πρόληψη & αντιμετώπιση.
Η οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική νόσος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα την μειωμένη μηχανική αντοχή των οστών και τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Συνθήκες που οδηγούν σε οστεοπόρωση:
Αύξηση ηλικίας, εμμηνόπαυση για τις γυναίκες.
Το φύλο: Η οστεοπόρωση είναι συχνότερη στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Μειωμένη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου.
Μειωμένη έκθεση στον ήλιο και μειωμένη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D.
Χαμηλό σωματικό βάρος και μειωμένη διαιτητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Καθιστική ζωή και έλλειψη άσκησης και σωματικής δραστηριότητας.
Αυξημένη κατανάλωση καφεïνούχων ροφημάτων, κατάχρηση αλκοόλ, κάπνισμα, ουσίες.
Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών (κρεατοφαγία), καθώς αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
Παράγοντες που βελτιώνουν την έκβαση της νόσου:
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου με βάση τις διεθνείς συστάσεις:
Ηλικιακές ομάδες πληθυσμού (έτη) | Ασβέστιο (mg/ημέρα) |
|---|---|
19-50 | 1000 |
51-70 (άνδρες) | 1000 |
51-70 (γυναίκες) | 1200 |
>70 | 1200 |
Διατροφικές πηγές ασβεστίου:
Πηγές | Ασβέστιο (mg) |
Γάλα αγελάδος (100γρ) | 120 |
Γιαούρτι αγελάδος (100γρ) | 188 |
Ανθότυρο (100γρ) | 184-238 |
Γραβιέρα (100γρ) | 891-1129 |
Κασέρι (100γρ) | 893-1004 |
Κεφαλογραβιέρα (100γρ) | 927-1114 |
Κεφαλοτύρι (100γρ) | 1031-1476 |
Μυζήθρα (100γρ) | 180-543 |
Φέτα | 471-980 |
Τσένταρ (100γρ) | 700 |
Ένταμ (100γρ) | 731 |
Γκούντα (100γρ) | 700 |
Έμμενταλ (100γρ) | 960 |
Παρμεζάνα (100γρ) | 1184 |
Χαλούμι (100γρ) | 840 |
Μαρίδα τηγανητή (150γρ) | 2774 |
Γαύρος τηγανητός (150γρ) | 1703 |
Σαρδέλα ψητή (150γρ) | 1463 |
Φασόλια βραστά 1φλ. | 214 |
Ρεβίθια 1φλ. | 114 |
Μπάμιες 150γρ | 234 |
Αντίδια 150γρ | 207 |
Αμύγδαλα (22γρ) | 89 |
Επαρκής έκθεση στον ήλιο και διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D:
Συστήνεται 15 με 20 λεπτά καθημερινή έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, με ακάλυπτα το πρόσωπο τα χέρια και το λαιμό.
Οι διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια, αυγά, μαργαρίνες, βούτυρο και συκώτι.
Συστατικά που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου:
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα οξαλικά οξέα, που βρίσκονται σε τροφές όπως σπανάκι και κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου σχηματίζοντας οξαλικό ασβέστιο.
Το φυτικό οξύ, που βρίσκεται στο φλοιό των δημητριακών, εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, σχηματίζοντας αδιάλυτα άλατα.
Οι διαιτητικές ίνες δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφηση του (κατανάλωση >40-50 γρ).
Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα (>8 ποτήρια την ημέρα).
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου.
Η μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ επιδρά αρνητικά στην οστική μάζα.
Συμπερασματικά:
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστά ως σημαντικά για τα οστά, μαζί φυσικά και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι στοιχεία της καθημερινής μας διατροφής. Η προσκόλληση σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πιθανόν να είναι η λύση στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ παράλληλα υποστηρίζει και την αντιμετώπιση της ακόμα και σε άτομα που υποβάλλονται σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλου είδους θεραπεία.
Μιλώντας για ισορροπία στη διατροφή αναφερόμαστε σε μια καθημερινή δίαιτα πλήρης σε θρεπτικά συστατικά με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα & λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, αυγά, ψάρια και κρέας, στη σωστή ποσότητα και συχνότητα μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ο σωστός συνδυασμός και η επεξεργασία της τροφής ώστε να απορροφώνται στο μέγιστο βαθμό, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, η αποφυγή του καπνίσματος, της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης είναι προστατευτικοί παράγοντες που βοηθήσουν τα οστά να παραμένουν υγιή και δυνατά.
Πηγές:
Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause 28, 973–997 (2021).
Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες.
Comments