Η διατροφική ετικέτα ορίζεται οποιαδήποτε σήμανση, εικόνα, ένδειξη ή άλλη περιγραφή, η οποία βρίσκεται αποτυπωμένη πάνω στη συσκευασία ενός τροφίμου του εμπορίου και περιέχει βασικές πληροφορίες για το τρόφιμο. Η εκπαίδευση πάνω στην ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι πολύ σημαντική για την κατανόηση και αξιολόγηση των τροφίμων. Οι διατροφικές επισημάνσεις των βασικών θρεπτικών συστατικών στα προϊόντα καθιερώθηκαν για να βοηθήσουν τους πολίτες να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές. Θα έλεγε κανείς πως εξυπηρετεί και τους ίδιους τους κατασκευαστές ώστε να προωθούν προϊόντα ανταγωνιστικά σε σύγκριση με άλλες εταιρείες τροφίμων και να αυξήσουν την κατανάλωση τους.
Πώς διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων;
Παρακάτω θα βρείτε ενδεικτικές ετικέτες προϊόντων:
Τα συστατικά που αναγράφονται είναι τα εξής:
Μερίδα τροφίμου σε γραμμάρια (g).
Η ενέργεια σε θερμίδες (kcal) και kiloJoules (kJ) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Η ποσότητα των συνολικών λιπαρών, των κορεσμένων, των μονοακόρεστων και των πολυακόρεστων σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Η ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων και των σακχάρων του τροφίμου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Η ποσότητα των πρωτεϊνών του τροφίμου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Η ποσότητα των διαιτητικών ινών του τροφίμου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Το αλάτι που εμπεριέχει σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και ανά μερίδα.
Το ποσοστό % της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης που καλύπτει το τρόφιμο σε κάθε ένα από τα θρεπτικά του συστατικά σε μία διατροφή κατά μέσο όρο των 2.000 θερμίδων.
Στα περισσότερα τρόφιμα αναγράφονται και ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα μέταλλα ως ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (RDA) που καλύπτει το τρόφιμο.
Τα πρόσθετα τροφίμων είναι φυσικές ή συνθετικές ουσίες, οι οποίες έχουν προστεθεί στα τρόφιμα με σκοπό την επίτευξη συγκεκριμένων τεχνολογικών λειτουργιών, όπως για παράδειγμα να προσδώσουν στα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, καλύτερη γεύση, χρώμα ή άρωμα. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα πρόσθετα στη βιομηχανία των τροφίμων είναι οι χρωστικές ουσίες, τα συντηρητικά, τα αντιοξειδωτικά, οι σταθεροποιητές, οι γαλακτωματοποιητές, τα πυκνωτικά και τα πηκτικά μέσα, τα ενισχυτικά γεύσης και οι γλυκαντικές ουσίες. Τα πρόσθετα τροφίμων μπορεί να αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων είτε με το χημικό τους όνομα είτε με τον κωδικό «Ε» ακολουθούμενο από έναν αριθμό.
Τα αλλεργιογόνα που περιέχει ή πιθανόν να περιέχει.
Πληροφορίες για ορθή ανάγνωση:
Η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά δείχνει και την περιεκτικότητα του προϊόντος σε αυτά, σε φθίνουσα σειρά από το πρώτο προς το τελευταίο συστατικό.
Προτιμάτε τα τρόφιμα που περιέχουν <0,1 γρ. νατρίου ή <0,3 αλατιού ανά 100 γρ. τροφίμου.
Προτιμάτε τα τρόφιμα που περιέχουν <5 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. στερεού τροφίμου ή <2,5 γρ. σακχάρων ανά 100 ml υγρού τροφίμου. Με αυτό τον τρόπο αναφερόμαστε σε τρόφιμα χαμηλά σε σάκχαρα.
Η επισήμανση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα στην πράξη σημαίνει ότι σε έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα όπως ζάχαρη ή άλλη ουσία με γλυκαντική ισχύ όπως μέλι, μελάσα κοκ.
Τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά είναι αυτά που περιέχουν <3 γρ. λιπαρών ανά 100 γρ. στερεού τροφίμου ή <1,5 γρ. λιπαρών ανά 100 ml υγρού τροφίμου.
Τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνάνε το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται τρόφιμα με <1,5 γρ. ανά 100 γρ., ενώ με υψηλή περιεκτικότητα όταν υπερβαίνουν τα 5 γρ. ανά 100 γρ. τροφίμου.
Προϊόν χαμηλό σε θερμίδες είναι αυτό που περιέχει <4 θερμίδες (kcal) ανά 100 γρ.
Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι αυτά που περιέχουν >6 γρ. διαιτητικών ινών ανά 100 γρ. στερεού τροφίμου ή >3 γρ. ανά 100 θερμίδες.
Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνες είναι αυτά που προσδίδουν πάνω από 20% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Πρόσθετα tips:
Δείτε τα συστατικά και αν στα πρώτα 3 συστατικά αναγράφονται σάκχαρα ή/και ανθυγιεινά λιπαρά (π.χ. φοινικέλαιο) τότε το τρόφιμο είναι χαμηλής ποιότητας.
Αν τα συστατικά του τροφίμου ξεπερνούν τις 2-3 γραμμές τότε πρόκειται για υπερεπεξεργασμένο τρόφιμο.
Η λέξη «ζάχαρη» μπορεί να αντικατασταθεί ευκολά με άλλα συστατικά όπως: μέλι, μελάσσα, αμυλοσιρόπι καλαμποκιού, νέκταρ αγαύης, σιρόπι σφένδαμου, σιρόπι ρυζιού, κρυσταλλική φρουκτόζη κ.α.
Τα άτομα που έχουν αλλεργίες σε τροφές ή συστατικά τους θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στην επισήμανση καθώς θα αναγράφεται «μπορεί να περιέχει ίχνη από…», κάτι που καθιστά το τρόφιμο ακατάλληλο. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με δυσανεξίες όπως στη γλουτένη και τη λακτόζη.
Συμπερασματικά:
Εν κατακλείδι, οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για τις αγορές μας στο σούπερ-μάρκετ. Πιο συγκεκριμένα, διαβάζοντας μια διατροφική ετικέτα γνωρίζουμε τόσο τα συστατικά που περιέχει το προϊόν, όσο και την περιεκτικότητα σου σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Επομένως, μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές και να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας!
Πηγές:
Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες.
Food and Drug Administration. (2023). How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label#top
Buttriss, J. L. (2018). The role of nutritional labelling and signposting from a European perspective. Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), σσ. 321 - 330.
Comments