Η ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξασφαλίζει υγεία σε εσάς και στο μωρό σας. Επιπλέον, θα αισθάνεστε καλύτερα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα έχετε καλύτερο έλεγχο του σωματικού σας βάρους.
Ενέργεια & θρεπτικά συστατικά
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται. Ωστόσο, αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού!
Οι ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες/ ημέρα κατά το 2ο & 3ο τρίμηνο της κύησης.
Προσοχή: Μην ακολουθήσετε δίαιτα για απώλεια βάρους, εκτός κι αν σας έχει συμβουλέψει ο γιατρός σας διαφορετικά!
Τα θρεπτικά συστατικά που χρήζουν παραπάνω προσοχή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι σημαντικό να προσλαμβάνονται μέσω της δίαιτας είναι:
Φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, όσπρια, καρύδια, φουντούκι, ταχίνι κ.α.)
Ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μικρά λιπαρά ψάρια, μπάμιες, ξηροί καρποί κ.α.)
Βιταμίνη D (κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια κ.α.)
Σίδηρος (πουλερικά, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, ψάρια κ.α.)
Ιώδιο (ψάρια, θαλασσινά, αλάτι κ.α.)
ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, σπόροι, αβοκάντο κ.α.)
Είναι πιθανό ο γυναικολόγος σας να σας χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Συχνότητα γευμάτων
Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα & τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα (ανάλογα με την όρεξή σας).
Σωματική δραστηριότητα
Υιοθετήστε οποιαδήποτε ήπιας έντασης σωματική δραστηριότητα, για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά καθημερινά.
Τι θα πρέπει να προσέχετε:
Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά & τα φρούτα. Μην τα καταναλώνετε εάν δεν ξέρετε πόσο καλά πλυμένα είναι.
Φροντίστε ώστε τα αυγά, το κρέας & τα ψάρια να είναι καλά μαγειρεμένα.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλλαντικών, ωμών ψαριών (σούσι) & καπνιστών ψαριών (π.χ., σολομός).
Μην καταναλώνεται μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα & μαλακά τυριά (εκτός κι αν είναι πλήρως μαγειρεμένα).
Πλύνετε τα χέρια σας πριν ασχοληθείτε με το φαγητό.
Διατηρήστε όλες τις επιφάνειες της κουζίνας και τον εξοπλισμό καθαρό.
Τρόφιμα & ουσίες που πρέπει να περιοριστούν:
Καφεΐνη
Η καφεΐνη υπάρχει κατά κύριο λόγο στον καφέ, στο τσάι, στην σοκολάτα, στα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά, σε διαφορετική ποσότητα.
Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης σε 200 mg ημερησίως (περίπου 2 φλιτζάνια καφέ/ ημέρα).
Αφεψήματα
Κατανάλωση με μέτρο & σύμφωνα με τη γνώμη τους γιατρού σας.
Συκώτι
Αποφυγή κατανάλωσης συκωτιού (από οποιοδήποτε ζώο) ή προϊόντων με βάση το συκώτι, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α.
Σόγια & προϊόντα με βάση τη σόγια
Συνιστάται η αποφυγή των συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας & ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τοφού, γάλα σόγιας), λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτο-οιστρογόνα.
Υποκατάστατα ζάχαρης
Η χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ., ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) πρέπει να γίνεται με μέτρο & να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.
Συνήθεις που πρέπει να αποφεύγονται:
Κάπνισμα (& το παθητικό κάπνισμα)
Κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών (ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο)
Πηγές:
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες.
コメント