Οι διαιτητικές ίνες (γνωστές ως φυτικές ίνες), είναι πολυμερή υδατανθράκων και αποτελούν τα βρώσιμα μέρη φυτών που δεν πέπτονται ούτε απορροφώνται στο ανθρώπινο λεπτό έντερο, με πλήρη ή μερική ζύμωση στο ανθρώπινο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες-μη αμυλούχους, λιγνίνη και συναφείς φυτικές ουσίες.
Οι διαιτητικές ίνες δεν είναι εύπεπτες μέσα στο λεπτό έντερο επειδή τα θηλαστικά δεν παράγουν ένζυμα ικανά να υδρολύουν τα πολυμερή στα μονομερή τους. Ως αποτέλεσμα, αυτές οι ενώσεις φτάνουν στο παχύ έντερο άθικτες, όπου είναι διαθέσιμες για ζύμωση από την μικροχλωρίδα. Οι διαιτητικές ίνες θεωρείται ότι δεν συνεισφέρουν θερμίδες στη διατροφή μας, ωστόσο οι μεταβολίτες που απελευθερώνονται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο και άλλα θηλαστικά για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.
Ταξινομούνται συνήθως ως διαλυτές, που διαλύονται δηλαδή στο νερό, ή αδιάλυτες, που δεν διαλύονται στο νερό.
Διαλυτές διαιτητικές ίνες: αυτός ο τύπος διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με γέλη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι και το ψύλλιο.
Αδιάλυτες διαιτητικές ίνες: αυτός ο τύπος ινών προάγει την κίνηση του υλικού μέσω του πεπτικού σας συστήματος και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, επομένως μπορεί να είναι επωφελής για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες κενώσεις. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σίτου, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων διαιτητικών ινών.
Παιδιά:
Ηλικία& φύλο | Συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση (γρ.) |
1-3 | 19 |
4-8 | 25 |
Αγόρια | |
9-13 | 31 |
14-18 | 38 |
Κορίτσια | |
9-13 | 26 |
14-18 | 26 |
Ενήλικες:
Άνδρες <50 ετών | 38 γρ./ ημέρα |
Γυναίκες <50 ετών | 25 γρ./ ημέρα |
Άνδρες >50 ετών | 30 γρ./ ημέρα |
Γυναίκες >50 ετών | 21 γρ./ ημέρα |
Ποια τα οφέλη των διαιτητικών ινών;
Υπάρχει πληθώρα επιδημιολογικών στοιχείων που υποστηρίζουν την υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών. Μερικά από τα οφέλη κατανάλωσης είναι:
H μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.
O χαμηλότερος κίνδυνος για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Τα χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και LDL-χοληστερόλης.
Ο χαμηλότερος κίνδυνος για ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ο καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
Η καλύτερη ρύθμιση κινητικότητας του εντέρου, πρόληψη & αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας.
Η διευκόλυνση της πέψης & ο αυξημένος κορεσμός.
Τα ευεργετικά αποτελέσματα των διαιτητικών ινών λειτουργούν μέσω μιας ποικιλίας μηχανισμών σε όλο το πεπτικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του στόματος, του στομάχου και του λεπτού και παχέος εντέρου, μερικά από τα οποία δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητά.
Πως μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη διαιτητικών ινών;
Μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών. Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που μπορείτε να καταναλώσετε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:
Αρακάς βρασμένος | 1 φλιτζάνι | 8,8 |
Μπρόκολο βρασμένο | 1 φλιτζάνι | 5,2 |
Σπανάκι βρασμένο | 1 φλιτζάνι | 4,3 |
Πατάτα ψητή | 1 μέτρια | 2,3 |
Λάχανο ωμό | 1 φλιτζάνι | 2,2 |
Ντομάτα ωμή | 1 μέτρια | 1,5 |
Ξερά δαμάσκηνα | 1 φλιτζάνι | 12,4 |
Μήλο (με φλούδα) | 1 μέτριο | 4,4 |
Μπανάνα | 1 μέτρια | 3,1 |
Πορτοκάλι | 1 μέτριο | 3,1 |
Ροδάκινο | 1 μέτριο | 2,2 |
Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα | 1,9 |
Δημητριακά ολικής άλεσης | 1 φλιτζάνι | 8,9 |
Ρύζι καστανό βρασμένο | 1 φλιτζάνι | 3,5 |
Ζυμαρικά ολικής άλεσης βρασμένα | 1 φλιτζάνι | 3,9 |
Φακές βρασμένες | 1 φλιτζάνι | 15,6 |
Ρεβίθια βρασμένα | 1 φλιτζάνι | 12,5 |
Φασόλια βρασμένα | 1 φλιτζάνι | 11,3 |
Αμύγδαλα | 1 φλιτζάνι | 17,9 |
Φουντούκια | 1 φλιτζάνι | 13,1 |
Καρύδια | 1 φλιτζάνι | 6,7 |
Πηγές:
Turner ND, Lupton JR. Dietary Fiber. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2553-2555. doi: 10.1093/advances/nmab116. PMID: 34687531; PMCID: PMC8634306.
Evans CEL. Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(1):61-67. doi:10.1017/S0029665119000673
Papathanasopoulos A, Camilleri M. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology. 2010 Jan;138(1):65-72.e1-2. doi: 10.1053/j.gastro.2009.11.045. Epub 2009 Nov 18. PMID: 19931537; PMCID: PMC2903728.
Deehan EC, Mocanu V, Madsen KL. Effects of dietary fibre on metabolic health and obesity. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2024 May;21(5):301-318. doi: 10.1038/s41575-023-00891-z. Epub 2024 Feb 7. PMID: 38326443.
Comments