Κριθαρώτο με κρέμα από μπρόκολο & κοτόπουλο
Το μπρόκολο είναι λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως καμπεφερόλη, κερσετίνη και καροτενοειδή, και διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, προσφέροντας πολλά οφέλη, ειδικά για την υγεία των ματιών και της καρδιάς και την πρόληψη ασθενειών.
Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος. Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 35 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Μπορείτε να το απολαύσετε τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Όσο λιγότερο βρασμένο είναι τόσο πιο καλά διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του.
Στη συνέχεια, ακολουθεί μια συνταγή με βασικό υλικό το μπρόκολο και συνδυάζεται με κριθαράκι ολικής άλεσης, πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, τυρί cottage υψηλό σε πρωτεΐνη και κοτόπουλο χωρίς πέτσα που είναι υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής πρωτεΐνης, βιταμινών συμπλέγματος Β και παράλληλα χαμηλό σε λιπαρά.
Υλικά
130 γρ. κριθαράκι ολικής άλεσης
280 γρ. μπρόκολο κομμένο σε δεντράκια
Ζωμό του μπρόκολου ή ζεστό νερό
1 κρεμμύδι ξηρό
200 γρ. cottage χαμηλών λιπαρών
200 γρ. κοτόπουλο φιλέτο από στήθος χωρίς πέτσα
Αλάτι, πιπέρι
Σκόνη σκόρδου
50 γρ. ελαιόλαδο
Προαιρετικά λίγη παρμεζάνα τριμμένη
Εκτέλεση
Ζεματίζουμε το μπρόκολο για 3 λεπτά και έπειτα το τοποθετούμε σε μπολ με κρύο νερό και πάγο για να σταματήσουμε το βρασμό.
Ξεχωρίζουμε τα 150 γρ. μπρόκολο ή περίπου τα μισά βρασμένα δεντράκια του και τα πολτοποιούμε με το beamer μαζί με τα 200 γρ. cottage και το μισό ελαιόλαδο (25 γρ.) μέχρι να γίνουν μια πράσινη κρέμα.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε μια χαμηλή κατσαρόλα με το υπόλοιπο μισό ελαιόλαδο (25 γρ.).
Προσθέτουμε και το κριθαράκι και ελαφρώς τσιγαρίζουμε για 1-2 λεπτά ακόμα. Αν θέλετε σβήνετε με λευκό κρασί.
Προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό από το μπρόκολο που βράσαμε ή απλά ζεστό νερό σε δόσεις. Η αναλογία είναι περίπου 130 γρ. κριθαράκι ολικής ωμό προς 400ml ζωμό ή νερό (1 προς 3).
Προσθέτουμε προς το τέλος την κρέμα από μπρόκολο που προετοιμάσαμε, αφήνουμε λίγα λεπτά ακόμα να δέσει το κριθαράκι και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Όσο μαγειρεύεται το κριθαρώτο, τεμαχίζουμε σε κυβάκια το κοτόπουλο, ελαφρώς το αλατίζουμε και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και το ψήνουμε στο airfryer ή στο φούρνο για περίπου 10 λεπτά.
Σερβίρουμε το κριθαρώτο με το ψημένο κοτόπουλο και προαιρετικά τρίβουμε λίγη παρμεζάνα για έξτρα γεύση.
Η συνταγή αντιστοιχεί σε 4 μερίδες.
Διατροφικός πίνακας
Ανά μερίδα
1/4 της συνταγής
