Συνταγές

Νόστιμες και γευστικές συνταγές επιλεγμένες από την ομάδα της Optimal Nutricare

<p class="font_8" style="text-align: justify">Μουλιάζουμε τις κόκκινες φακές σε νερό για τουλάχιστον 12 ώρες για να μαλακώσουν και έπειτα τις σουρώνουμε.</p>
<p class="font_8">Κόβουμε τα μανιτάρια, το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το καρότο σε μικρά κομμάτια και σε δόσεις τα πολτοποιούμε στο μπλεντερ και στη συνέχεια σε ένα μεσαίο μπολ. Προσέξτε να μην έχουν υφή πουρέ αλλά να κρατάνε και λίγη υγρασία. Έπειτα, αλέθουμε και τις κόκκινες φακές και ανακατεύουμε το μίγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί ο "κιμάς" που δημιουργήσαμε.</p>
<p class="font_8">Προσθέτουμε την αλεσμένη βρώμη, την διατροφική μαγιά, τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.</p>
<p class="font_8">Πλάθουμε σε σχήμα μπιφτεκιού και τηγανίζουμε κάθε μεριά περίπου 5 λεπτά με ελάχιστο ελαιόλαδο στο τηγάνι. Εναλλακτικά, ψήνουμε στο φούρνο (ή airfryer) στους 200 βαθμούς στο γκριλ. </p>
<p class="font_8">Συνοδεύεται με σαλάτα ή σε σαντουιτς- μπέργκερ με λαχανικά, κάποια νηστίσιμη σως κ.ο.κ. </p>
<p class="font_8">Μπορείτε να αποθηκεύσετε μερικά μπιφτέκια σε μεμβράνη και καλά κλεισμένο σακουλάκι για μελλοντική χρήση.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8"><br></p>

Μπιφτέκι από κόκκινες φακές

Νηστίσιμη και ελαφριά συνταγή για μπιφτέκια από φακές (με μόνο 120 θερμίδες/ μπιφτέκι) που θα λατρέψετε!

Συχνά στη νηστεία της Σαρακοστής αναζητάμε εναλλακτικούς τρόπους να καταναλώσουμε τα όσπρια, αλλά παράλληλα να μην χάσουν τη θρεπτική τους αξίας και τη γεύση τους.

Στην παρακάτω νηστίσιμη συνταγή για μπιφτέκι από φακές, χρησιμοποιείται η κόκκινη φακή. Ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεϊνες, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως σίδηρος, φώσφορος και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φυλλικό οξύ. Επιπλέον, είναι αποφλοιωμένο όσπριο αρά και πιο φιλικό για το έντερο, ιδίως για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τα όσπρια έχει φανεί πως συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, τη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, αλλά και της γενικότερης υγείας αφού περιέχουν πλήθος βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών στοιχείων.

Διαβάστε εδώ

<p class="font_8" style="text-align: justify">Βράζουμε και σουρώνουμε τα ρεβίθια. Αφού τα αφήσουμε να κρυώσουν, με το μπλέντερ χειρός τα πολτοποιούμε σε ένα μπωλ μαζί με το αλεύρι Ζέας, τα αυγά και το νερό μέχρι να γίνει χυλός.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Πλένουμε, καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε το σπανάκι και τις λιαστές ντομάτες. Τα προσθέτουμε στο μίγμα και ανακατεύουμε.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Έπειτα προσθέτουμε λίγο αλάτι (μπορεί να παραληφθεί καθώς η γραβιέρα είναι αρκετά αλμυρό τυρί), λίγο πιπέρι, το ελαιόλαδο και τη γραβιέρα σε μικρά κομμάτια.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Ανακατεύουμε ξανά και απλώνουμε σε στρογγυλό ρηχό ταψάκι με λαδόκολλα.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Πασπαλίζουμε από πάνω με σουσάμι και παπαρουνόσπορο.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Ψήνουμε στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει η πίτα.</p>
<p class="font_8"><br></p>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Η συνταγή προσφέρει 10 μικρά κομμάτια πίτας.</p>

Πίτα από ρεβίθια, σπανάκι, λιαστή ντομάτα & γραβιέρα

Γρήγορη, θρεπτική, πεντανόστιμη πίτα από ρεβίθια!

Τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και μπορεί να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Αποτελεί όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνες, για αυτό άλλωστε λαμβάνει το ρόλο υποκατάστατου του κρέατος σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.

Στη συνταγή μας χρησιμοποιούμε το σπανάκι, ένα λαχανικό γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και Α και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά. Η λιαστή ντομάτα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C και Κ, σίδηρο αλλά και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Τέλος, η γραβιέρα, ένα σκληρό τυρί, που παρ’ όλο που είναι υψηλή σε λιπαρά, παράλληλα αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της οστικής και μυϊκής μάζας.

Διαβάστε εδώ

<ol class="font_8">
<li><p class="font_8">Αφού πλύνουμε και στεγνώσουμε τα κάσιους, σε ένα μπλέντερ πολτοποιούμε όλα τα υλικά (μπανάνα, κάσιους, χουρμάδες αποξηραμένοι, κακάο σκόνη, γάλα καρύδας, αλάτι, άρωμα βανίλιας) εκτός από την κουβερτούρα και τα αμύγδαλα.</p></li>
<li><p class="font_8">Χωρίζουμε το μίγμα σε φορμάκια για μικρά παγωτίνια με ένα ξυλάκι παγωτού στο καθένα και καταψύχουμε για 3-4 ώρες.</p></li>
<li><p class="font_8">Έπειτα λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν – μαρί ώστε να είναι αρκετά ρευστή και την βάζουμε σε ένα ποτήρι.</p></li>
<li><p class="font_8">Βγάζουμε τα παγωτίνια από την κατάψυξη και με τη βοήθεια από το ξυλάκι τα βουτάμε στη σοκολάτα ώστε να κάνουν την εξωτερική τους στρώση και ξαναβάζουμε στην κατάψυξη για μερικά λεπτά ακόμη.</p></li>
<li><p class="font_8">Αν θέλουμε, ψιλοκόβουμε και ρίχνουμε τα αμύγδαλα στη λιωμένη κουβερτούρα ή  πασπαλίζουμε πάνω από τα παγωτίνια σαν στόλισμα.</p></li>
</ol>
<p class="font_8">Η συνταγή βγάζει 10 παγωτίνια.</p>

Παγωτό από κάσιους

Ποιος είπε ότι δεν τρώμε παγωτό τα Χριστούγεννα; Τρώμε και μάλιστα υγιείνο, θρεπτικό παγωτό, με πλούσια σοκολατένια γεύση, υπέροχη υφή που θα αρέσει σε μικρούς και μεγάλους!

Η βάση της συνταγής είναι τα κάσιους, ένας ξηρός καρπός πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, χαλκό, σελήνιο και αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Προστίθεται το γάλα καρύδας που δεν περιέχει λακτόζη, το κακάο σε σκόνη που είναι υψηλή πηγή αντιοξειδωτικών, οι αποξηραμένοι χουρμάδες που είναι επίσης πλούσιοι σε πολυφαινόλες (ισχυρά αντιοξειδωτικά).

Αν και δεν χρησιμοποιούνται γαλακτοκομικά προϊόντα στη συνταγή, η κουβερτούρα μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος. Επομένως, μπορεί να θεωρηθεί μια «χορτοφαγική» συνταγή.

Διαβάστε εδώ

<ol class="font_8">
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Ζεματίζουμε το μπρόκολο για 3 λεπτά και έπειτα το τοποθετούμε σε μπολ με κρύο νερό και πάγο για να σταματήσουμε το βρασμό.</p></li>
<li><p class="font_8">Ξεχωρίζουμε τα 150 γρ. μπρόκολο ή περίπου τα μισά βρασμένα δεντράκια του και τα πολτοποιούμε με το beamer μαζί με τα 200 γρ. cottage και το μισό ελαιόλαδο (25 γρ.) μέχρι να γίνουν μια πράσινη κρέμα.</p></li>
<li><p class="font_8">Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε σε μια χαμηλή κατσαρόλα με το υπόλοιπο μισό ελαιόλαδο (25 γρ.).</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε και το κριθαράκι και ελαφρώς τσιγαρίζουμε για 1-2 λεπτά ακόμα. Αν θέλετε σβήνετε με λευκό κρασί.</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό από το μπρόκολο που βράσαμε ή απλά ζεστό νερό σε δόσεις. Η αναλογία είναι περίπου 130 γρ. κριθαράκι ολικής ωμό προς 400ml ζωμό ή νερό (1 προς 3).</p></li>
<li><p class="font_8">Προσθέτουμε προς το τέλος την κρέμα από μπρόκολο που προετοιμάσαμε, αφήνουμε λίγα λεπτά ακόμα να δέσει το κριθαράκι και αποσύρουμε από τη φωτιά.</p></li>
<li><p class="font_8">Όσο μαγειρεύεται το κριθαρώτο, τεμαχίζουμε σε κυβάκια το κοτόπουλο, ελαφρώς το αλατίζουμε και προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και το ψήνουμε στο airfryer  ή στο φούρνο για περίπου 10 λεπτά.</p></li>
<li><p class="font_8">Σερβίρουμε το κριθαρώτο με το ψημένο κοτόπουλο και προαιρετικά τρίβουμε λίγη παρμεζάνα για έξτρα γεύση.</p></li>
</ol>
<p class="font_8" style="text-align: justify">Η συνταγή αντιστοιχεί σε 4 μερίδες.</p>

Κριθαρώτο με κρέμα από μπρόκολο & κοτόπουλο

Το μπρόκολο είναι λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως καμπεφερόλη, κερσετίνη και καροτενοειδή, και διαιτητικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, προσφέροντας πολλά οφέλη, ειδικά για την υγεία των ματιών και της καρδιάς και την πρόληψη ασθενειών.

Το ωμό μπρόκολο περιέχει σχεδόν 90% νερό, 7% υδατάνθρακες, 3% πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος. Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 35 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Μπορείτε να το απολαύσετε τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Όσο λιγότερο βρασμένο είναι τόσο πιο καλά διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του.

Στη συνέχεια, ακολουθεί μια συνταγή με βασικό υλικό το μπρόκολο και συνδυάζεται με κριθαράκι ολικής άλεσης, πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, τυρί cottage υψηλό σε πρωτεΐνη και κοτόπουλο χωρίς πέτσα που είναι υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής πρωτεΐνης, βιταμινών συμπλέγματος Β και παράλληλα χαμηλό σε λιπαρά.

Διαβάστε εδώ

<ul class="font_8">
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Σε ένα μπωλ αναμιγνύουμε τη βρώμη με τα υπόλοιπα υλικά, δηλαδή, τον ηλιόσπορο, τα καρύδια, το μέλι, το έλαιο καρύδας και τα μπισκότα.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Τοποθετούμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και απλώνουμε το μίγμα.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Ψήνουμε στους 180 βαθμούς Κελσίου για ~10 λεπτά.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Αφήνουμε να κρυώσει καλά.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Στη συνέχεια λιώνουμε την κουβερτούρα, τοποθετούμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και σχηματίζουμε στρογγυλά σοκολατάκια με ένα κουτάλι ώστε να βγουν περίπου 20 - 25 τεμάχια (~15 γρ. σοκολάτας/τεμάχιο). Από πάνω βάζουμε ~ 5 γρ. granola σε κάθε τεμάχιο και αφήνουμε το σοκολατάκι να παγώσει καλά στη συντήρηση.</p></li>
<li style="text-align: justify"><p class="font_8" style="text-align: justify">Η συνταγή βγάζει περίπου 20 - 25 τεμάχια των 20 γραμμαρίων.</p></li>
</ul>

Σοκολατάκι με σπιτική granola

Ιδανικό σνακ για τις λιγούρες!

Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος και φυτικής πρωτεΐνης για την εύρυθμη λειτουργία του μυϊκού, του πεπτικού, του νευρικού αλλά και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Διαβάστε εδώ